크레아틴이란 무엇인가?

크레아틴이란 무엇인가? 다양한 보조제가 있는 만큼 그중에서 요즘 많이 핫한 크레아틴 제품에 관하여 알아보자. 헬스 하는 사람들이 많이 증가하면서 보조제와 영양제에 관하여 관심이 많다. 무분별하게 먹는 보충제는 오히려 독이 된다. 크레아틴 보충제가 헬스 하는 사람들에게 어떤 효과를 주며, 이에 따른 부작용에 대해서 자세히 알아보자.

크레아틴이란 무엇인가? 효과 및 같이 먹어야 할 음식

-크레아틴은 운동할 때 가장 우선적으로 쓰이는 에너지의 일종이다. 질소를 포함한 유기산이며 척추동물의 생체 내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용된다. 쉽게 말하자면 근육 운동 시 에너지를 만드는 데에 필요한 화합물이라고 생각하면 쉽다. 크레아틴의 특이한 점은 90%는 골격근 내에 존재한다. 혈액이나 뇌 속에는 적은 양만 존재한다. 그리고 채워 넣을 수 있는 총 양이 정해져 있기 때문에, 꺼내서 채우고를 반복하는 순환 구조를 가지고 있다. 크레아틴은 우리 몸에서 인산과 결합을 해서 크레아틴 인산이라는 형태로 존재한다. 헬스 같은 고강도 운동을 수행할 때 크레아틴 인산이 분리되면서 에너지인 ATP를 생성시킨다. ATP를 사용하고 나면 에너지로 쓸 수 없는 ADP가 되는데, 이 크레아틴은 ADP를 다시 ATP로 만들어주는 역할을 해준다. 보조제로 먹는 것만 크레아틴을 생성해 주는 것이 아니다. 육류를 섭취할 때에도 일정량의 크레아틴을 섭취할 수 있다.

-크레아틴 보충제 섭취의 효과를 간단하게 요약하자면, 고강도 저항 운동을 할 때 쓰이는 스태미나를 증가시켜 줘서 한두 번 더 많은 횟수를 반복할 수 있게 도와준다. 오늘날 연구결과 크레아틴이 약간의 근력을 상승시키고 장기적으로 봤을 때 근성장에 도움이 된다는 점을 밝혔다. 따라서 크레아틴을 섭취하게 되면 약간의 장점들이 있다는 것은 논란의 여지가 없을 거다. 한서적에서 일부사람들은 크레아틴에 잘 반응하지만 전혀 반응하지 않는 부류의 사람들도 있다고 알려져 있다. 자기가 효과를 보고 있다고 알려면 한 두 달 안에 눈에 띄는 체중 증가가 있게 된다고 알려준다. 따라서 한두 달가량 섭취해 보고 근력과 체중의 증가가 있는지 확인해 보는 것을 추천한다.

-많은 분들이 크레아틴을 그냥 물이랑 혹은 다른 기타 보충제와 함께 섭취해도 좋다고 생각하는데 논문에서 그렇지 않다고 알려져 있다. 크레아틴을 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 때 보다 더 많은 양의 크레아틴을 체내로 흡수시킬 수가 있다. 따라서 탄수화물이나 단백질이 골고루 들어간 식사나, 셰이크와 함께 섭취하는 것을 추천한다.

크레아틴은 언제 어떻게 섭취해야 하는가?

-최근의 두 논문을 토대로 확인해 본 결과 운동 전과 후로 나누어 비교 실험을 진행하였다. 엄청 크지는 않지만 운동 후 섭취하는 크레아틴이 조금 더 효과적이라고 알려져 있다. 대부분의 사람들이 운동 후 식사를 더 잘 챙겨 먹기 때문에 가능한 효과를 극대화시키기 위해서는 운동 후에 식사와 함께 섭취하는 것을 권장한다.

-크레아틴 섭취방법은 크게 세 가지로 나뉜다. 첫 번째 방법은 로딩을 진행하는 것이다. 매일 일주일에 20g씩 섭취하다가 그 이후에는 하루 5g 정도의 섭취량을 줄여 높아진 크레아틴 보유량을 유지한다는 개념이다. 두 번째 방법은 로딩 없이 그냥 진행하는 방법이다. 처음부터 하루에 5g씩 매일 섭취함으로써 서서히 크레아틴 보유량을 높여가는 개념이다. 둘 다 크레아틴 보유량을 늘리는 데 있어서 같은 효과를 보이지만, 로딩씨 보다 빠르게 체내 크레아틴 보유량을 늘릴 수 있다. 세 번째 방법은 싸이클링을 진행하는 방법이다. 한 가지 예시로 3주간 지속적으로 섭취하다가 1주일간 쉬고 다시 섭취하는 방법이다. 이세가지 방법 중에 개인이 선호하는 방식을 사용하면 된다.

크레아틴 부작용

-1000건이 넘는 크레아틴에 관한 논문에서는 5년 동안 매일 크레아틴을 섭취한 결과 모든 연구결과들에서 지속적으로 관찰된 부작용은 근육 내 수분 보유로 인한 체중 증가뿐이었다고 한다. 하지만 몇몇 연구에서는 한 번에 많은 양을 먹거나, 일정량의 수분을 보충해주지 않는다면 설사를 비롯한 복통이 있었다고 알려준다.

-크레아틴과 탈모의 관계를 한번 살펴보자. 2009년에 진행된 크레아틴에 관한 연구결과에서는 한 남성 럭비 선수가 크레아틴을 섭취 후 DHT 호르몬이 올라간 것이 관찰되었다고 한다. DHT 호르몬이 높아지면 탈모를 가속화시킬 수 있기 때문에 크레아틴 섭취로 인한 DHT 호르몬의 상승은 탈모를 가속화시킬 수 있다는 가설이 생기게 되었다. 하지만 논문 하나로만으로 판단할 수 없기 때문에 더 많은 연구를 진행해 봐야 된다고 사람들은 말한다.

 

크레아틴은 육류와 같이 붉은 고기에서 많이 나온다. 그러므로 크레아틴은 어떠한 특별한 물질이 아니다. BCAA처럼 단백질이 분해되면 나오는 여러 가지 아미논산중 한 종류일 뿐이다. 그러므로 따로 보조제로 먹는 것을 추천하지 않는다. 보조제보다는 직접 음식으로 섭취했을 때 더욱더 좋고 건강한 크레아틴 영양을 공급해 주기 때문이다.