우리가 잘모르는 근육을 빠르게 키우는 방법

우리가 잘 모르는 근육을 빠르게 키우는 방법들은 많다. 하지만 우리는 보통 세트 간의 휴식 시간이나, 운동의 볼륨이나, 신장성 수축 그리고 운동 템포를 신경을 잘 안 쓴다. 초보자 때부터 이런 것을 신경을 잘 써야 근육을 빠르게 성장시킬 수 있다. 글씨를 모르는데 글을 읽을 수 없는 것처럼 근성장의 원리를 모르면 근육을 자라게 하지 못한다. 오늘 다루는 내용을 통해서 짧은 기간 내에 더 많은 근육을 키웠으면 한다. 헬스 초보자일 경우 하나씩 읽어보는 것을 추천한다. 

 

볼륨의 중요성

헬스 용어 중에는 볼륨이라는 것이 있다. 볼륨이란 중량 X 세트 수 X 반복 횟수이다. 그날 총 수행한 총운동량을 뜻하는 것이다. 그래서 중량이 증가하거나, 세트 수나 반복 횟수를 늘림으로써 볼륨을 키울 수가 있다. 볼륨이 높다면 그날 수행한 운동의 양이 많았다는 얘기가 되는데, 대부분 이 볼륨을 통해 그날 운동을 잘했는지, 수행 능력이 오르고 있는지 내리고 있는지를 평가할 수가 있다. 우리는 대체로 적당한 볼륨을 채우지 않고 그냥 집에 가는 경우가 많다. 더 많은 근성장을 위해서는 스트렝스 훈련(중량을 최대한 올리는 훈련)하는 날도 있어야 한다. 점진적 과부하의 원리대로라면 우리는 조금씩 중량을 올림으로써 우리의 근육 사이즈는 그것에 비례해 점차 더 좋은 몸을 만들 수가 있다. 많은 시간을 투자하는 사람은 더 좋은 몸을 가질 수밖에 없다. 헬린이들은 항상 많은 시간을 투자하지 않으면서 왜 내 몸은 좋지 않을까?라는 생각을 많이 한다. 지금부터라도 평소보다 20분씩만 더 투자해 보는 것을 추천한다.

 

요점정리

• 볼륨은 중량 X 세트 수 X 반복 횟수
• 스트렝스 훈련을 하자
• 평상시보다 20분씩 운동에 더 투자하자

 

세트 간 휴식시간과 신장성 수축의 중요성

세트 간이나 종목 간 휴식 시간이 짧을수록 운동 강도가 올라가는 개념이다. 일단 30초 이내로 너무 짧게 가져가는 경우를 보면 근육이 이미 털려있는 상태에서 다음 세트에 들어가게 되므로, 중량이나 반복 횟수가 지나치게 적어지게 된다. 결과적으로 기준이 되는 볼륨 자체가 적어지는 문제가 생긴다. 반대로 휴식시간을 길게 가져갈수록 쳐낼수있는 중량, 세트수, 반복횟수 자체는 늘지만 근육이 너무 많이 회복되면서, 근섬유에 줄 수 있는 손상이 줄어들게 된다. 우리는 지금 이 두개의 중간지점을 찾아봐야한다. 이는 수행자의 체력이나, 회복 수준에 따라 천차만별이다. 휴식시간은 보통 종목에 따라 다르지만 30초에서 1분 내외로 가져가주는 게좋다. 덤벨커과 같은 단순관절 운동인 경우 40초 내외, 스쿼트 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합관절 운동인 경우 1분에서 길게는 2분까지 쉬는게 좋다. 다음 세트 수행에 크게 지장이 가지 않을 정도로만 조율점을 찾아주는 것이 좋다. 그러기때문에 휴식 시간 자체를 정하는 것은 본인의 선택이지 100% 정답은 없다.

 

요점정리

• 휴식시간을 짧게 가져가자
• 단순관절 운동은 40초 정도의 휴식시간을 가져가자
• 복합관절 운동은 1-2분 정도의 휴식시간을 가져자
• 정답은 없다 본인에게 알맞은 휴식시간을 찾아보자

 

운동 템포의 중요성

신장과 단축의 속도, 즉 운동의 템포는 우리의 근성장에 큰영향을 미친다. 그럼에도 초중급자분들은 크게 신경을 잘 안쓴다. 효과적인 근비대를 위해 오직 중량만이 중요하다고 생각하기 때문이다. 한 논문에 따르면, 느린 템포로 운동을 진행 했을경우 Time Under Tension(TUT), 즉 근육을 자극시키는 시간이 늘어나기 때문에 효과적인 근성장에 유리하다고 말한다. 반면 어떤 연구에서는 빠르게 움직이는 것이 더 무거운 중량을 사용할 수 있고 특히 속근으로 대표되는 TPY II a 와 X 근육을 더 많이 동원하기 때문에 근비대에 더 유리하다고 말한다. 결론은 이 두 논문을 봤을때 우리는 두가지 다 신경을 써야한다는 것이다.

 

대부분 후자인 단축성 수축만 신경을 많이 쓴다. 초중급자들은 근육을 컨트롤하는 능력이 떨어지기 때문에, 빠른 템포로 운동을 수행하다보면 부상의 위험도가 올라가고 열에 아홉은 타겟 근육을 충분히 신장시키지 못한다. 최대 수축과 최대 신장이 이루어져야 근육은 효과적으로 손상을 입고 적극적으로 단백질을 합성하기 시작한다. 요즘에 등장한 헬스 머신들을 보면 네거티브에서 더 높은 부화를 주는 특수한 머신들까지 여럿 등장하고 있다. 신장만 잘 시키면 끝나는게 아니다. 우리는 근육을 적극적으로 늘리고 찢어주는 이유는 효과적으로 단축시키기 위함도 있다. 단축성 수축에서는 중량의 이점을 최대한 이용하는 것이고, 반대로 네거티브, 즉 신장성 수축 구간에서는 속도를 느리게해서 근성장을 위한 근섬유 손상과 대사 스트레스, 동화 호르몬 분비를 활성화 시키게 해줘야한다. 네거티브로 늘어난 근육을 그대로 끌고와서 단축성 수축을 잘 일어내는 경우, 타겟 근육에 효과적으로 자극이 먹여지면서 근육의 실질적인 비대 역할을 하는 속근이라 불리는 근육 섬유의 개입이 많아지게 된다.

 

요점정리

• 신장성 수축과 단축성 수축을 신경쓰자
• 운동의 템포는 근성장에 많은 영향을 미친다
• 운동할때 가동범위를 많이 신경쓰자

결론

오늘 내용을 토대로 말하자면 어떤 사람들은 근비대는 중량이 더중요하지 않냐는 질문을 할거잇다. 중량도 중요하다, 다만 무작정 중량치기보다는 효과적인 신장을 통해 더욱 효과적인 근비대와 정확한 타겟 부위로의 단축성 수축을 먹여주냐는 것이 포인트다. 협력근의 과도한 개입과 반동을 동반한 중량 치기는 안좋은 습관만 만든다. 오늘 우리가 배운 대로  올바른 세트간 휴식시관과 운동의 템포를 잘 조절한다면 더 좋은 근성장과 벌크업을 이룰 수 있을거라고 생각한다. 다음에 더 좋은 정보들로 찾아오겠습니다.