근육을 성장하는데 방해하는 습관

근육을 성장하는데 방해하는 습관은 많다. 그중에서도 오늘은 4가지를 살펴보자. 신장성 운동 구간의 중요성, 탄수화물의 중요성, 포화지방의 중요성, 그리고 잠의 중요성이다. 웨이트 트레이닝이나 다이어트하는 사람들은 운동을 잘하고, 잘 먹고, 잘 쉬고 이 세 박자를 잘 맞춰야 한다. 어느 하나라도 삐끗하면 그때부터 근성장 하는데 문제가 생긴다. 이 외에도 많은 습관들이 있지만, 평소에 우리가 잘 인식하지 못하는 습관에 관하여 설명해보려고 한다. 지금부터 설명하는 습관들만 고친다면 여러분들은 한층 더 높아진 근육 성장과 더 좋은 몸을 가질 수 있습니다.

 

신장성 운동 구간의 중요성

첫 번째는 신장성 운동 구간의 중요성이다. 근육은 일반적으로 신장되는 구간에 더욱 많은 피로도가 축적되는 것으로 밝혀져있다. 우리는 스쾃을 할 때에 바닥을 박차고 올라오는 구간, 데드리프트를 할 때 바벨을 끌어올리는 구간만 대부분 많은 신경을 많이 쓴다. 그러나 내려가는 구간에서 힙과 햄스트링, 광배에 깊은 긴장감과 타이트함을 느끼는 것이 정말 중요하다. 벤치프레스도 내릴 때는 훅 내리고, 미는 구간에서만 집중하는 모습을 많이 보인다. 무게를 끌고 내려오면서 흉근을 찢는 느낌으로 늘려주는 것이 중요하다. 근육이 늘어나는 신장성 수축 구간을 잘 이용하면, 같은 시간을 운동하더라도 훨씬 효율적인 근육 성장을 이루어낼 수 있다. 이걸 못하면 사실 반쪽자리 운동이나 다름없다.

 

단백질만큼 중요한 탄수화물

두 번째는 탄수화물의 중요성이다. 웨이트 트레이닝 하는 사람들은 보통 단백질만 중요하다고 생각한다. 그러나 탄수화물 또한 체내 근육 합성의 직접적인 재료 중 하나이다. 탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린이 분비되는데 이 인슐린은 근육 세포의 단백질 합성을 최대 67%까지 증가시키는 것으로 연구 결과 밝혀져있다. 또한 단백질 합성의 주원료인 아미노산의 수송 효율을 최대 50%까지 증가시키는 것으로 조사되어 있다. 탄수화물을 통해 분비되는 인슐린은 혈당, 즉 에너지를 근육 세포 안으로 이동시킨다. 실제로 인슐린은 근육 성장 및 회복을 위한 가장 강력한 호르몬 중 하나로 알려져 있다. 요즘 저탄고지 식단이 유행한다. 탄수화물 섭취 부족으로 인슐린 민감도가 떨어지면 눈에 띄게 근육의 질량과 근력이 저하되는 것을 확인할 수 있다.

 

포화지방과 잠의 중요성

세 번째는 포화지방의 중요성이다. 일반적으로 우리는 불포화지방은 좋은 지방, 포화지방은 나쁜 지방이라고 알려져 있다. 하지만 최근에 포화지방이 몸에 그렇게 해롭지 않다는 연구가 나오고 있다. 포화지방은 근성장을 위해 필요한 영양성분 중 하나이다. 식품의약품안전 쳐가 권고하는 포화지방의 1일 적정섭취량은 15g이다. 

네 번째는 수면의 중요성이다. 수면은 근육 성장과 체지방 감소에 생각보다 더욱 많은 영향을 미친다. 몸을 만들고 싶은 게 맞다면 최대한 양질의 수면을 확보하기 위해 노력해야 한다. 어떤 한 연구에 따르면 하루에 8.5시간을 잔 사람과 5.5 시간만 잔 사람들을 비교 실험을 했다. 그 결과 수면이 부족했던 그룹은 충분한 수면을 취한 그룹보다 근손실이 60% 더 많았다. 체지방 감소는 55% 적었다. 또한 잠을 못 잔 그룹은 테스토스테론 수치가 급격히 감소하였고 성장호르몬 방출을 줄이는 것으로 확인되었다.

 

결론

웨이트 트레이닝을 하다 보면 우리가 알고 모르게 잘못된 습관과 정보를 통해 근성장을 방해하는 경우가 많다. 이런 잘못된 습관들을 오늘부터 하나씩 줄이는 노력을 해보자. 나도 운동을 8년째 하고 있지만 아직까지 많은 습관들을 고치지 못했다. 앞서 말했듯이 우리 같은 헬창은 운동 잘하고, 잘 먹고, 잘 쉬는 것이 중요하다. 오늘도 배운 내용을 통해서 앞으로 득근해보자. 다음에도 더 좋은 정보로 찾아오겠습니다.